随着生活水平的提高，人们如今不但要求吃饱饭，更要求吃好饭，要求吃健康。
有人说保健品才健康？有人说山珍海味才健康？有人说好吃才健康？
其实都不对，我们看看最新版《中国居民膳食指南》，对比自己一日三餐有何不妥。
食物多样：是平衡膳食的基本原则。
建议平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不算在内
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质。但要注意，大米和白面不要吃得过于精细，因为麦麸和谷皮中所含的维生素、矿物质和膳食纤维流失。我国成年每人每天推荐吃谷类食物5～8两为宜。
总结：食物多样是实践平衡膳食的关键；
合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险；
谷类是人体最经济、最重要的能量来源；
全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面；
增加薯类的摄入可改善便秘。
吃多少？
根据能量需要量计算得出
能量的需要量与年龄、性别、生理状态、身体活动量有关
如何做到食不过量：定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入、减少在外就餐。
关键事实
u运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
u体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一;体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。
u超重肥胖是慢性病的独立危险因素。
u增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。
u增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。
u低体重和肥胖增加老年死亡危险。
1、怎么达到多吃蔬果?
餐餐有蔬菜：一餐食物种，蔬菜重量大约占1/2
土豆、芋头、山药、藕等作为蔬菜食用，要注意减少主食量
天天吃水果：选择新鲜应季水果；放在视线范围内（要够得着）；自己制作水果蔬菜汁（不去渣）也可。
重“鲜”、选“色”、多“品”。（深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的1/2以上）
2、奶类如何达标：选择多种奶制品，把其当膳食组成的必需品
乳糖不耐受的解决方案：选择酸奶、舒化奶，不空腹服用牛奶，每次少量饮用（不超过200ML）
总结
蔬菜水果提供丰富的数量营养素、膳食纤维和植物化学物
多摄入蔬菜水果，可有效较低心血管疾病、结肠癌、食管癌等疾病的发病风险
牛奶及其制品富含钙，多摄入可增加人骨密度；
大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生有一定益处。
如何把控好适量摄入？
1、控制总量，分散食用：总肉量成人每周不超过1KG,鸡蛋不超过7个；
2、切小块烹制：大块切小块，小块切成片/丝；（鱼类优先，禽类次之，而后是蛋、瘦肉）
3、在外就餐时，减少肉类摄入；
脂肪是人体能量的重要来源之一，有利于脂溶性维生素的消化吸收，并可提供必需脂肪酸，可以促进儿童智力发育。但脂肪吃的过多易引起肥胖和多种慢性病，因此要适量摄入脂肪。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议养成少油少盐的饮食习惯。
如何培养清淡口味：成人每天食盐用量不超过6g.烹调油控制在30g以内。（可以使用限油壶和限盐勺）
如何做到油减量：坚持定量用油，控制总量，巧烹饪（急火快炒）；少吃油炸食品；少摄入饱和脂肪酸；
总结：
高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发病风险。
油脂摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的风险。
每日添加糖摄入量小于10%总能量（约50g）,最好小于5%总能量（约25g）.
万万不可过量饮酒。
